Magnesio: vantaggi, usi, effetti collaterali e altro

Melissa Nieves, LND, RD, è una dietista registrata presso Practical Nutrition, LLC. Lavora anche come dietista bilingue di telemedicina per il Vida Health Program.

Il magnesio è un minerale essenziale che il tuo corpo non produce, il che significa che devi ottenerlo attraverso la tua dieta. Il magnesio è necessario per funzioni critiche come la regolazione dello zucchero nel sangue, la contrazione muscolare, la funzione nervosa, il mantenimento della pressione sanguigna e la sintesi del DNA, quindi è importante assumere quantità ottimali di questo nutriente su base giornaliera.

Anche se il magnesio si trova in una varietà di alimenti, come fagioli, verdure e semi, la dieta della maggior parte delle persone è troppo povera di magnesio, il che può avere un impatto negativo sulla salute in molti modi.

Assumere un integratore di magnesio è un modo semplice per aumentare l’apporto di questo importante minerale. Inoltre, gli integratori di magnesio possono apportare benefici alla salute in diversi modi, dall’abbassamento della glicemia al miglioramento della qualità del sonno.

Ecco tutto ciò che devi sapere sugli integratori di magnesio, compresi i loro potenziali benefici per la salute, i possibili effetti collaterali e come utilizzare gli integratori di magnesio in modo sicuro.

Gli integratori alimentari sono minimamente regolamentati dalla FDA e potrebbero essere adatti o meno a te. Gli effetti degli integratori variano da persona a persona e dipendono da molte variabili, tra cui tipo, dosaggio, frequenza di utilizzo e interazioni con i farmaci attuali. Si prega di parlare con il proprio medico o il farmacista prima di iniziare qualsiasi integratore.

Il tuo corpo ha bisogno di un apporto costante di magnesio per rimanere in salute e svolgere funzioni vitali. Gli integratori di magnesio possono essere un modo utile per aumentare l'assunzione di magnesio per le persone che non ne assumono abbastanza attraverso la dieta.

Anche l’assunzione di magnesio extra attraverso gli integratori alimentari è stata collegata a numerosi benefici per la salute.

Progettato dalla Salute

Il magnesio è necessario per il metabolismo dei carboidrati e la secrezione di insulina, motivo per cui il mantenimento di livelli ottimali di magnesio è essenziale per una sana regolazione dello zucchero nel sangue.

Le persone con prediabete e diabete hanno maggiori probabilità di sviluppare bassi livelli di magnesio a causa dell’aumento dell’escrezione urinaria di magnesio causata da elevati livelli di zucchero nel sangue. Per mantenere livelli ottimali di magnesio, le persone con diabete possono aver bisogno di integratori di magnesio.

Una revisione del 2021 di 25 studi ha rilevato che gli integratori di magnesio hanno ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e migliorato la sensibilità all’insulina nelle persone con diabete e in quelle ad alto rischio di diabete rispetto ai trattamenti con placebo.

Inoltre, gli studi dimostrano che le persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2 che hanno livelli di magnesio nel sangue più elevati tendono ad avere un migliore controllo della glicemia rispetto alle persone con livelli di magnesio più bassi.

Il magnesio svolge un ruolo importante nella risposta allo stress del tuo corpo. Se non assumi abbastanza magnesio, ciò può influire sulla tua capacità di affrontare lo stress. Infatti, la ricerca mostra che le persone che sono spesso stressate hanno livelli ematici di magnesio più bassi rispetto alle persone che non sono tipicamente stressate.

Inoltre, gli integratori di magnesio possono essere utili per migliorare i sintomi di comuni condizioni di salute mentale come ansia e depressione.

Uno studio del 2017 su 112 persone affette da depressione ha rilevato che l’integrazione giornaliera con 248 milligrammi di cloruro di magnesio per 6 settimane ha portato a miglioramenti significativi nei sintomi di depressione e ansia rispetto a un gruppo placebo.

Le tue ossa contengono fino al 60% del magnesio totale immagazzinato nel tuo corpo. Se non si assume abbastanza magnesio, questo inibisce l'attività delle cellule che formano il tessuto osseo chiamate osteoblasti, aumentando al contempo l'azione degli osteoclasti, che sono cellule che distruggono l'osso. Il magnesio è anche necessario per l'assorbimento e il metabolismo della vitamina D, un nutriente fondamentale per la salute dello scheletro.

Le persone con bassi livelli ematici di magnesio corrono un rischio maggiore di sviluppare disturbi ossei come l’osteopenia e l’osteoporosi. Fortunatamente, gli studi dimostrano che gli integratori di magnesio sono efficaci per migliorare la densità minerale ossea e ridurre il rischio di fratture.